Lumbares. Ejercicios para fortalecer la musculatura

Lumbares. Ejercicios para fortalecer la musculatura

El dolor de espalda afecta a aproximadamente el 80% de personas en edad adulta, suponiendo además la principal causa de baja laboral. Te proponemos cuatro ejercicios para las lumbares que deberías comenzar a poner en práctica cuanto antes.

En muchas ocasiones, el origen del dolor lumbar es causa del sedentarismo o de pasar largas horas sentado trabajando en una oficina o delante del ordenador. Esto desencadena en una pérdida de fuerza y masa muscular en la zona de la espalda baja y el abdomen (core), debido a que nuestro cuerpo no está preparado a nivel biomecánico para pasar tantas horas sentado.

Ejercicios para lumbares

Al perder tono muscular, la columna vertebral, así como los discos intervertebrales y otras estructuras óseas, se ven forzadas a una mayor tensión y a adoptar malas posturas, afectado a nuestra higiene postural. Por ello es necesario fortalecer la musculatura de la zona con algunos ejercicios para lumbares.

Ejercicio lumbares 1: Bird dog

Nos colocamos sobre cuatro puntos de apoyo, es decir, sobre las rodillas y las manos. De manera que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. Activaremos el abdomen contrayéndolo, y levantaremos y estiraremos la mano y el brazo derechos, a la vez que levantaremos y estiraremos el pie y la pierna izquierdos. Al necesitar compensar el desequilibrio que se producirá, la zona lumbar y el abdomen deberán contraerse.

Ejercicio lumbares 2: Supermán

Nos colocaremos estirados boca abajo sobre una esterilla en el suelo. Estirando brazos y piernas, iremos alternando el levantar un brazo y la pierna contraria. Es decir, levantaremos el brazo izquierdo, a la vez que levantaremos la pierna derecha. Repetiremos levantando el brazo y la pierna contraria. Es importante que en este ejercicio mires al suelo, para evitar arquear y forzar la zona cervical.

Ejercicio lumbares 3: Medio puente o puente de glúteos con extensión de cadera

Nos colocaremos en el suelo, con la espalda contra el suelo y las rodillas flexionadas. Los pies deben quedar ligeramente avanzados respecto a las rodillas, para no forzarlas. Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, elevaremos la cadera, de manera que el tronco y los muslos formen una recta. Repetiremos varias veces este ejercicio. En este ejercicio activamos glúteos, lumbares e isquiotibiales. Podemos añadirle un poco de dificultad elevando una pierna cuando ya se domine la técnica.

Ejercicio lumbares 4: Avión

Otro ejercicio para las lumbares sería el avión. Primero con los dos pies apoyados en el suelo, uno más adelantado que el otro. A continuación, elevaremos los brazos y descenderemos el tronco, contrayendo siempre el abdomen. Cuando consigamos mantener la estabilidad, elevaremos la pierna de atrás, a la vez que descendemos un poco más el tronco. El abdomen y las lumbares deberán trabajar para conseguir mantener el equilibrio. Podemos mover los brazos a un lado y a otro para añadir un poco de dificultad.

Trata de hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio. Haz una pausa y repite de nuevo. Poco a poco, ve incrementando el número de series según tus posibilidades.

Si sufres dolor lumbar desde hace mucho tiempo, es muy probable que tu musculatura se haya debilitado en exceso y tu condición sea crónica. En estos casos, lo aconsejable es practicar un estudio completo de la columna vertebral a fin de conocer el grado de desgaste de las vértebras lumbares, descartar posibles hernias discales, además de poder detectar subluxaciones vertebrales que pueden ser las causantes del dolor y de otras posibles patologías.

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